CARLOS GÓMEZ

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DEL CORE CON PORTEROS

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INTRODUCCIÓN

Volvemos con una nueva colaboración, artículo realizado por el Preparador Físico Juanjo Delapuerta, donde nos explica muy detalladamente lo que es el entrenamiento funcional, el Core y mucho más relacionado con el tema. Juanjo posee una gran titulación académica, ya que a parte de ser graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, está titulado en los Masters Universitarios en formación del Profesorado de Educación Secundaria, Bachillerato, Formación Profesional y Enseñanza de Idiomas y en Ciencias aplicadas a la Prevención y Readaptación Funcional de Lesiones Deportivas, siendo actualmente profesor en el I.E.S Vicent Castell y Domenech. Además, también lleva a sus espaldas una interesante experiencia en clubes de fútbol como el Villarreal.CF o Levante.UD entre otros.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DEL CORE CON PORTEROS

En el siguiente artículo se presenta una revisión conceptual del entrenamiento funcional del CORE para así, crear un base teórica que nos permita afrontar con garantías la planificación y el desarrollo de nuestros programas de entrenamiento. Al final del mismo, se propone un ejercicio de CORE con una transferencia directa al portero de fútbol.

Para empezar, debemos entender los dos conceptos que están tan de moda en el mundo del entrenamiento deportivo sobre los que gira el presente artículo: Entrenamiento Funcional y CORE.

El primero de ellos fue introducido por Gary Grey en los años 90 y se resume en entrenar de forma inteligente con un propósito, a través de la ejecución de patrones de movimiento y cadenas musculares para desarrollar una actitud tónico postural equilibrada en todas las situaciones funcionales del individuo (Ríos, 2015). En definitiva lo que se busca es entrenar movimientos, no músculos.

Por la otra parte, el Core no es un concepto descrito en los tratados clásicos de anatomía, sino que es un concepto funcional utilizado para referirse de forma conjunta a las estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central del cuerpo, sobre todo del raquis lumbo-dorsal, la pelvis y la cadera (Vera-García et al., 2015a). Su traducción literal ya nos hace suponer la importancia que tiene en la generación de movimientos: centro o núcleo. La estabilidad de esta zona está considerada como uno de los factores claves en la prevención de lesiones (sobre todo en miembros inferiores) y el tratamiento del síndrome de dolor lumbar (Schellenberg, Lang, Chan, & Burnham, 2007). Esta estabilidad la confiere la suma de 3 estructuras:

Las articulaciones de la columna vertebral poseen un cierto nivel de rigidez que les proporcionan sus estructuras osteoligamentosas. Sin embargo, estudios in vitro realizados en columnas de cadáveres demuestran que las estructuras pasivas de la columna no son capaces de mantener una posición erguida frente a fuerzas compresivas de 90 N, es decir, fuerzas muy inferiores a las que soporta la columna en actividades deportivas. En este sentido, la estabilidad del raquis depende tanto de sus elementos osteoarticulares y ligamentos como de la activación muscular y de su adecuado funcionamiento bajo la coordinación del sistema neural (Vera-García et al., 2015a).

Imagen: PasoClave.com

Demostrada la importancia del sistema activo, a continuación se exponen los músculos que forman parte del CORE: recto del abdomen, transverso, multífidos, oblicuos interno y externo, erectores de la columna, cuadrado lumbar, glúteos, isquiotibiales y grupos rotadores de la cadera. Estos músculos son vínculos cruciales en la transmisión de fuerzas entre el tren superior e inferior. Se ha demostrado mediante estudios electromiográficos que la activación de los músculos del tronco precede a la activación de los músculos de las extremidades (Vera-García et al., 2015b). Es decir, cuando un portero realiza un despeje de puños, lo primero que se activa antes del movimiento principal de los brazos es la zona del CORE.

Por lo tanto llegamos a la primera conclusión clara: uno de los objetivos de nuestro programa de entrenamiento debe ser el crear una base lo suficientemente estable para el movimiento principal de las extremidades en los gestos deportivos y así prevenir el mayor número de lesiones posibles y aumentar la vida deportiva de nuestros atletas.

Una vez entendida la importancia del entrenamiento del CORE nos queda completarlo con el primer concepto expuesto anteriormente, es decir, trabajarlo de forma inteligente a través de lo que llamamos funcional. Para ello nos basaremos en el gurú del entrenamiento funcional: Michael Boyle.

Si analizamos la anatomía de los músculos anteriormente nombrados nos damos cuenta de que la función de la mayoría de ellos es de impedir el movimiento (estabilizadores), destacando que “durante la mayoría de actividades, el papel primordial de los músculos abdominales es proporcionar sujeción isométrica y limitar el grado de rotación del tronco” (Boyle, 2017). Por lo tanto, ¿tiene sentido machacar a nuestros deportistas con ejercicios de flexión-extensión de los músculos abdominales como los típicos “crunches”, los cuales pueden incluso empeorar el dolor lumbar? ¿Es éste un entrenamiento inteligente? Boyle concluye que el entrenamiento de la zona del CORE se hace mal, principalmente porque siempre se ha hecho así.

Para cambiar el modelo de entrenamiento de esta zona se proponen 3 categorías, 3 tipos básicos de ejercicios para la zona media:

  1. ANTIEXTENSIÓN: es la principal función de los músculos anteriores del CORE y debería trabajarse en las dos o tres primeras fases de todos los programas. Entre los ejercicios propuestos para estos músculos se destacan las planchas frontales o “prone bridge” y los ejercicios de “rollout”.

  2. ANTIFLEXIÓN LATERAL: desarrolla el cuadrado lumbar y los oblicuos como estabilizadores de pelvis y caderas. Destacamos las planchas laterales.

  3. ANTIRROTACIÓN: Boyle los destaca como la clave para el entrenamiento del CORE. Por eso, el ejercicio propuesto en el video pertenece a esta categoría. Además del Pallof Press, podremos trabajar con el “paseo del granjero” o “el leñador”.

PALLOF PRESS
La elección de este ejercicio viene dada por la importancia de la antirrotación en la zona media y la transferencia a los porteros de fútbol; sumado al trabajo de los estabilizadores del hombro tan importantes en la prevención de una de las lesiones más frecuentes en porteros. Además, no se suele ver en los diferentes programas de entrenamiento. A continuación se explica la forma de proceder:

Portero que interviene: Rafa Soriano

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BIBLIOGRAFÍA

Boyle, M. (2017). El Entrenamiento Funcionalaplicado a los Deportes (Ediciones Tutor). Madrid.

Ríos, I. D. P. (2015). Entrenamiento funcional del core: eje del entrenamiento inteligente. Revista Facultad de Ciencias de la Salud UDES, 2(1), 47–55. https://doi.org/10.20320/rfcsudes.v2i1.247

Schellenberg, K. L., Lang, J. M., Chan, K. M., & Burnham, R. S. (2007). A clinical tool for office assessment of lumbar spine stabilization endurance: prone and supine bridge maneuvers. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 86(5), 380–386. https://doi.org/10.1097/PHM.0b013e318032156a

Vera-García, F. J., Barbado, D., Moreno-Pérez, V., Hernández-Sánchez, S., Juan-Recio, C., & Elvira, J. L. L. (2015a). Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. Revista Andaluza de Medicina Del Deporte, 8(2), 79–85. https://doi.org/10.1016/j.ramd.2014.02.004

Vera-García, F. J., Barbado, D., Moreno-Pérez, V., Hernández-Sánchez, S., Juan-Recio, C., & Elvira, J. L. L. (2015b). Core stability: evaluación y criterios para su entrenamiento. Revista Andaluza de Medicina Del Deporte, 8(3), 130–137. https://doi.org/10.1016/j.ramd.2014.02.005

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