INTRODUCCIÓN

IMG_2835Volvemos con una nueva colaboración, artículo realizado por el Preparador Físico Juanjo Delapuerta, donde nos explica muy detalladamente lo que es el entrenamiento funcional, el Core y mucho más relacionado con el tema. Juanjo posee una gran titulación académica, ya que a parte de ser graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, está titulado en los Masters Universitarios en formación del Profesorado de Educación Secundaria, Bachillerato, Formación Profesional y Enseñanza de Idiomas y en Ciencias aplicadas a la Prevención y Readaptación Funcional de Lesiones Deportivas, siendo actualmente profesor en el I.E.S Vicent Castell y Domenech. Además, también lleva a sus espaldas una interesante experiencia en clubes de fútbol como el Villarreal.CF o Levante.UD entre otros.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DEL CORE CON PORTEROS

En el siguiente artículo se presenta una revisión conceptual del entrenamiento funcional del CORE para así, crear un base teórica que nos permita afrontar con garantías la planificación y el desarrollo de nuestros programas de entrenamiento. Al final del mismo, se propone un ejercicio de CORE con una transferencia directa al portero de fútbol.

Para empezar, debemos entender los dos conceptos que están tan de moda en el mundo del entrenamiento deportivo sobre los que gira el presente artículo: Entrenamiento Funcional y CORE.

El primero de ellos fue introducido por Gary Grey en los años 90 y se resume en entrenar de forma inteligente con un propósito, a través de la ejecución de patrones de movimiento y cadenas musculares para desarrollar una actitud tónico postural equilibrada en todas las situaciones funcionales del individuo (Ríos, 2015). En definitiva lo que se busca es entrenar movimientos, no músculos.

Por la otra parte, el Core no es un concepto descrito en los tratados clásicos de anatomía, sino que es un concepto funcional utilizado para referirse de forma conjunta a las estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central del cuerpo, sobre todo del raquis lumbo-dorsal, la pelvis y la cadera (Vera-García et al., 2015a). Su traducción literal ya nos hace suponer la importancia que tiene en la generación de movimientos: centro o núcleo. La estabilidad de esta zona está considerada como uno de los factores claves en la prevención de lesiones (sobre todo en miembros inferiores) y el tratamiento del síndrome de dolor lumbar (Schellenberg, Lang, Chan, & Burnham, 2007). Esta estabilidad la confiere la suma de 3 estructuras:

  • SISTEMA PASIVO: estructura articular, ligamentos y fascias.

  • SISTEMA NEURAL: control sensorio-motriz y propiocepción.

  • SISTEMA MUSCULAR (activo): musculatura motora y co-contracción agonista-antagonista. El término co-contracción es muy interesante sobre todo para referirse a la estabilidad. Cuando un músculo está trabajando, el antagonista está completamente relajado pero esto no siempre es así. En ocasiones se activan a la vez para proteger las estructuras internas. Un ejemplo claro es la co-contracción del cuádriceps-isquios cuando se realizan carreras a gran velocidad para mantener estable la articulación de la rodilla.

Las articulaciones de la columna vertebral poseen un cierto nivel de rigidez que les proporcionan sus estructuras osteoligamentosas. Sin embargo, estudios in vitro realizados en columnas de cadáveres demuestran que las estructuras pasivas de la columna no son capaces de mantener una posición erguida frente a fuerzas compresivas de 90 N, es decir, fuerzas muy inferiores a las que soporta la columna en actividades deportivas. En este sentido, la estabilidad del raquis depende tanto de sus elementos osteoarticulares y ligamentos como de la activación muscular y de su adecuado funcionamiento bajo la coordinación del sistema neural (Vera-García et al., 2015a).

musculos-del-core-1
Imagen: PasoClave.com

Demostrada la importancia del sistema activo, a continuación se exponen los músculos que forman parte del CORE: recto del abdomen, transverso, multífidos, oblicuos interno y externo, erectores de la columna, cuadrado lumbar, glúteos, isquiotibiales y grupos rotadores de la cadera. Estos músculos son vínculos cruciales en la transmisión de fuerzas entre el tren superior e inferior. Se ha demostrado mediante estudios electromiográficos que la activación de los músculos del tronco precede a la activación de los músculos de las extremidades (Vera-García et al., 2015b). Es decir, cuando un portero realiza un despeje de puños, lo primero que se activa antes del movimiento principal de los brazos es la zona del CORE.

Por lo tanto llegamos a la primera conclusión clara: uno de los objetivos de nuestro programa de entrenamiento debe ser el crear una base lo suficientemente estable para el movimiento principal de las extremidades en los gestos deportivos y así prevenir el mayor número de lesiones posibles y aumentar la vida deportiva de nuestros atletas.

Una vez entendida la importancia del entrenamiento del CORE nos queda completarlo con el primer concepto expuesto anteriormente, es decir, trabajarlo de forma inteligente a través de lo que llamamos funcional. Para ello nos basaremos en el gurú del entrenamiento funcional: Michael Boyle.

Si analizamos la anatomía de los músculos anteriormente nombrados nos damos cuentaIMG_2845 de que la función de la mayoría de ellos es de impedir el movimiento (estabilizadores), destacando que “durante la mayoría de actividades, el papel primordial de los músculos abdominales es proporcionar sujeción isométrica y limitar el grado de rotación del tronco” (Boyle, 2017). Por lo tanto, ¿tiene sentido machacar a nuestros deportistas con ejercicios de flexión-extensión de los músculos abdominales como los típicos “crunches”, los cuales pueden incluso empeorar el dolor lumbar? ¿Es éste un entrenamiento inteligente? Boyle concluye que el entrenamiento de la zona del CORE se hace mal, principalmente porque siempre se ha hecho así.

Para cambiar el modelo de entrenamiento de esta zona se proponen 3 categorías, 3 tipos básicos de ejercicios para la zona media:

  1. ANTIEXTENSIÓN: es la principal función de los músculos anteriores del CORE y debería trabajarse en las dos o tres primeras fases de todos los programas. Entre los ejercicios propuestos para estos músculos se destacan las planchas frontales o “prone bridge” y los ejercicios de “rollout”.

  2. ANTIFLEXIÓN LATERAL: desarrolla el cuadrado lumbar y los oblicuos como estabilizadores de pelvis y caderas. Destacamos las planchas laterales.

  3. ANTIRROTACIÓN: Boyle los destaca como la clave para el entrenamiento del CORE. Por eso, el ejercicio propuesto en el video pertenece a esta categoría. Además del Pallof Press, podremos trabajar con el “paseo del granjero” o “el leñador”.

PALLOF PRESS
La elección de este ejercicio viene dada por la importancia de la antirrotación en la zona media y la transferencia a los porteros de fútbol; sumado al trabajo de los estabilizadores del hombro tan importantes en la prevención de una de las lesiones más frecuentes en porteros. Además, no se suele ver en los diferentes programas de entrenamiento. A continuación se explica la forma de proceder:

  • Lo principal del entrenamiento del CORE es mantener durante la ejecución de los ejercicios la columna estable, sin modificar las curvas fisiológicas.

  • Con las diferentes posiciones que se observan en el video, debemos evitar la rotación del tronco y solo se realizará el movimiento de flexión-extensión de codos con la goma en la máxima tensión.

  • Durante la ejecución, la respiración será activa; además de tener activados en todo momento principalmente el glúteo y la zona media del tronco.

  • El material a utilizar en el pallof press puede ser muy diverso. En el video se utiliza theraband al ser un material asequible pero se pueden utilizar, por ejemplo, poleas. De esta forma la progresión en cuanto a la carga será más fácil de cuantificar.

  • Se recomienda realizar el ejercicio atando la goma a diferentes alturas para trabajar otros planos y movilizar diferentes fibras. También variar la velocidad de ejecución dependiendo del objetivo.

  • El trabajo debe ser individualizado para cada sujeto, no podemos realizar la misma progresión para todo un equipo entero.

  • Antes de planificar cualquier programa es necesaria realizar una valoración previa. Para ello existen numerosas pruebas que describiremos en profundidad en la siguiente entrada. Destacamos los test de resistencia isométrica, de resistencia dinámica y de estabilidad central (test de Sahrmann, KLAT, BKFO, ASLR y PRONE test).

  • En el video se pueden ver 6 niveles diferentes de dificultad, de menos a más. La progresión propuesta en el video es a nivel personal, existen otras muchas variantes y depende de cada programa, momento de la temporada o nivel del deportista el utilizar unos ejercicios u otros.

  • No es mejor un ejercicio cuanto más inestabilidad tenga, debe ser funcional. No estamos entrenando a nuestros deportistas para el circo.

Portero que interviene: Rafa Soriano

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  • VALORACIÓN FUNCIONAL

BIBLIOGRAFÍA

Boyle, M. (2017). El Entrenamiento Funcionalaplicado a los Deportes (Ediciones Tutor). Madrid.

Ríos, I. D. P. (2015). Entrenamiento funcional del core: eje del entrenamiento inteligente. Revista Facultad de Ciencias de la Salud UDES, 2(1), 47–55. https://doi.org/10.20320/rfcsudes.v2i1.247

Schellenberg, K. L., Lang, J. M., Chan, K. M., & Burnham, R. S. (2007). A clinical tool for office assessment of lumbar spine stabilization endurance: prone and supine bridge maneuvers. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 86(5), 380–386. https://doi.org/10.1097/PHM.0b013e318032156a

Vera-García, F. J., Barbado, D., Moreno-Pérez, V., Hernández-Sánchez, S., Juan-Recio, C., & Elvira, J. L. L. (2015a). Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. Revista Andaluza de Medicina Del Deporte, 8(2), 79–85. https://doi.org/10.1016/j.ramd.2014.02.004

Vera-García, F. J., Barbado, D., Moreno-Pérez, V., Hernández-Sánchez, S., Juan-Recio, C., & Elvira, J. L. L. (2015b). Core stability: evaluación y criterios para su entrenamiento. Revista Andaluza de Medicina Del Deporte, 8(3), 130–137. https://doi.org/10.1016/j.ramd.2014.02.005

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